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一天三餐午餐為重 不僅要吃飽更要吃好

日期:2017-06-22

在營養中,要求合理分配一日三餐,有講究“早吃好、中吃飽、晚吃少”的說法。在《中國居民膳食指南》第七章也指出要合理安排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%,午餐應占30%~40%,晚餐應占30%~40%,可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養充足,午餐要吃好,晚餐要適量。不暴飲暴食,不經常在外就餐,盡可能與家人共同進餐,并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充,可以合理選用,但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中??墑俏綺途烤乖躚圓漚】的?,一起跟小編來看看。


何為健康午餐?


據營養專家介紹,超過七成出外進食的白領人士習慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等,這些食物含有高飽和脂肪,對心臟健康構成極大威脅。


◆ 健康的午餐應以五谷為主,配合大量蔬菜、瓜類及水果,適量肉類、蛋類及魚類食物,并減少油、鹽及糖分。


◆ 營養午餐還得講究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或魚或蛋類,六分之二是蔬菜,六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1:2:3)。


◆ 午餐中的三低一高也是需要特別注意的,即低油、低鹽、低糖及高纖維。


午餐不能“掉鏈子”


俗話說,早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營養還真不容易,尤其是匆匆忙忙的那頓午餐,很多人往往是應付了事。


人的身體自我調節能力很強,一兩餐吃不好看不出什么問題,但一兩年、三五年下來,早晚會出問題:疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現時,為時已晚。


所以健康工程要從點滴做起,白領一族看似簡單的午餐問題,學問其實一點兒也不少。


午餐必備內容


必備之一:足夠的碳水化合物


早餐一般占全天熱能的30%,午餐占全天熱能的40%,午餐的碳水化合物要足夠,這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類,宜選擇淀粉含量高的谷類,如米飯、面條等,避免含蔗糖較多的食物,如甜食、飲料等容易引起肥胖,不宜作為主食。午餐若選擇米飯,量宜在75克至150克。


除了選擇谷類,午餐中若有粗糧就更好,這樣下午的血糖會更穩定,釋放緩慢,使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。


必備之二:高質量的蛋白質


蛋白質可提高機體的免疫力,幫助穩定餐后血糖,為人體提供能源。高質量的蛋白質來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質食物脂肪含量也高,因此要控制好攝入量,最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例,午餐時純肉類在75克左右比較適當。


一些白領因擔心身體發胖,午餐時刻意少吃米飯等主食,其實當身體需要的主食不夠時,會相應地多吃肉類或油膩食物,這樣更容易發胖。


必備之三:維生素、纖維素不可少


維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克,水果為200至400克,午餐減半即可。午餐無論是在外面吃,還是自帶食物,都存在一個問題,很難攝入足夠的水果和蔬菜,解決的辦法有兩個,一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。


如何吃好午餐?


營養師指出,長時間不注意午餐質量,會對健康造成傷害。因此,人們應從以下方面加以注意:


1.只吃八分飽。進食午餐后,身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收,在此期間大腦處于缺血缺氧狀態。如果吃得過飽,就會延長大腦處于缺血缺氧狀態的時間,從而影響下午的工作效率。


2.食物搭配要合理。白領與藍領所需午餐的內容有很大不同。藍領族在午餐中應適當增加主食量,至少攝入150克。米和面是最好的主食,若能加些豆類,營養會更完整。吃飯前,最好有一盤以生菜為主的沙拉菜。其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。


3.很多女性午餐不吃主食,認為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。殊不知,長此以往,不但可致營養失衡,還會引起免疫力下降,容易發生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。另外,經常在食堂吃午餐者要少吃餡餅和熏肉等脂肪含量過高的食物。主菜可以選一份魚或肉,配一些綠色蔬菜。然后,來一份酸奶、一小份果泥或水果沙拉。


保證午餐不僅要吃得飽還要吃得好才能讓身體各項機能高效運行,一天的工作也就隨心所應。